Lo primero de todo, sería contaros un poco que es esto del trabajo pliométrico. Tradicionalmente asociamos la pliometría con los multisaltos, pero la pliometría es mucho más que eso.
Los trabajos pliométricos de baja intensidad, que son los que os propongo, incluyen saltos a una y dos piernas, tanto en batidas sucesivas de una pierna o alternando la pierna. En su mayoría se trata de saltos horizontales, pero también hay verticales, aunque con alturas que no superan los 30 cms. Se puede trabajar perfectamente con porteros en fase de iniciación, adaptando las repeticiones y las alturas.
Esto sirve, entre otras cosas, para educar, fortalecer, estabilizar y potenciar la estructura anatómica del pie y el tobillo.
Ejercicio 1:
Descripción:
El portero que realiza el trabajo, salta impulsándose con las dos piernas para subir sobre un cajón de no más de 30 cms. Tras estar 1 segundo aguantando la posición sobre el cajón, se realiza otro salto para bajar al césped, manteniendo la posición sin mover los pies al caer, flexionando las piernas para amortiguar la caída y evitar dar un paso para estabilizarse. Con la posición correcta, el entrenador de porteros lanza un balón a media altura para realizar un blocaje con caída lateral teniendo que impulsarse directamente sin pasos adicionales.
Objetivo:
El objetivo de este tipo de trabajos está dicho unas líneas más arriba, fortalecer, estabilizar y potenciar la estructura anatómica del pie y tobillo, así como producir movimientos rápidos y potentes.
Variantes:
Se puede realizar el mismo trabajo impulsando para subir al cajón con una pierna, y mantener el equilibrio encima de este. La caída recomiendo que se haga ya con los dos pies a la vez.
Atención en:
La impulsión hacia el cajón será directa, sin carrera previa, y es muy importante que la caída sea directa, seca, sin pasos extra para mantener el equilibrio.
La impulsión para realizar el blocaje ha de ser directa, sin pasos previos, desde el sitio donde hemos realizado la caída del cajón.
Ejercicio 2:
Descripción:
Ejercicio muy similar al anterior pero cambiando la realización de los impulsos. En este caso, realizaremos muchos apoyos y muy rápidos. El portero se sitúa junto al cajón para subir al mismo con una pierna de forma lateral. Una vez en el cajón, podemos realizar los apoyos necesarios hasta llegar al otro extremo. Bajar primero con un apoyo e impulso rápido a media altura para blocaje lateral.
Objetivo:
El objetivo de este tipo de trabajos está dicho unas líneas más arriba, fortalecer, estabilizar y potenciar la estructura anatómica del pie y tobillo, así como producir movimientos rápidos y potentes.
Variantes:
En vez de empezar el ejercicio por un extremo, se puede empezar por detrás, y continuar como la propuesta inicial. Es decir, subir de manera frontal y bajar del cajón lateralmente.
Atención en:
Cuantos más apoyos se realicen y con más intensidad, mejor será el resultado. No olvidar que el blocaje final forma parte del ejercicio y hay que realizarlo correctamente.
Un saludo
