En el fin de semana tenemos jornada, y es por ello que el lunes es nuestro primer día de la semana para poder entrenar. Aquí voy a hablar sobre lo que sería aconsejable realizar en ese primer día tras la competición, aunque en tu equipo el primer día de entrenamiento sea el martes, puedes seguir estos consejos para realizar por tu cuenta.
Tras el partido, el jugador tiene sensación de pesadez en las piernas y seguramente de fatiga en general, algo que el lunes queda traducido normalmente en fatiga a nivel del tren inferior. Es por ello que se propone realizar una sesión de estiramientos asistidos, si es posible, o estiramientos individuales. Antes de realizar una sesión de estiramiento se aconseja realizar algo que llamamos “entrada en calor”, que supone realizar ejercicios que activen parte de la musculatura del cuerpo a fin aumentar la temperatura de este.
En este caso, la entrada en calor la realizaremos mediante ejercicios de trabajo de CORE, es decir, ejercicios orientados a fortalecer la zona abdominal y lumbar de nuestro cuerpo a fin de que la carga no caiga sobre la columna sino que sea soportada por todos los músculos implicados en la zona media de nuestro cuerpo. Los beneficios de trabajar el CORE son muchos, entre ellos:
- Mejorará el equilibrio y coordinación.
- Aumentará la firmeza postural y su control.
- Aumentará la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico-cadera (Sacro-Ilíaco)
En este trabajo de CORE que realizamos, no solo para fortalecer la zona abdominal y lumbar, sino para una entrada en calor previa a la sesión de estiramientos, se aconseja comenzar con abdominales dinámicos y posteriormente, previo a comenzar con los estiramientos, realizaríamos abdominales isómetricos haciendo uso, por ejemplo, de las planchas abdominales.
Tras los ejercicios orientados a fortalecer la zona media de nuestro cuerpo, a los cuales hemos cedido alrededor de 15 minutos, comenzamos con una sesión de estiramientos focalizada principalmente en aquellos músculos más implicados en el fútbol, como son psoas-ilíaco, isquiotibial, aductor, cuádriceps, glúteo y piramidal.
(En publicaciones posteriores aprovecharé para hablar sobre si el estiramiento queda aconsejado o desaconsejado en el momento que se finaliza el partido)
Además, si fuese posible y siendo consciente de que en el fútbol amateur es algo que no es probable de conseguir, al finalizar esta sesión se aconseja poder realizar contrastes de frío-calor a fin de aumentar la circulación sanguínea por la vasodilatación de nuestros vasos sanguíneos y facilitar así la recuperación muscular.
¿Y vosotros que tipo de estiramientos y trucos tenéis para los días de recuperación?
