No existen evidencias científicas que nos permitan aprobar o no los estiramientos tanto antes de realizar ejercicio. De manera que no vamos a obtener una respuesta definitiva, sino que sabremos lo que se conoce de manera científica y nos ayudará en nuestra elección.
El hecho de realizar estiramientos o no, está ligado al objetivo que queremos lograr en la sesión de entrenamiento y al tipo de estiramiento que vayamos a realizar. Conozcamos los diferentes tipos de estiramientos de manera general:
- Estático: Sin presencia de movimiento.
- Activo: Acción muscular o agente externo (compañero, gravedad, banda elástica) que aumenta la tensión del músculo.
- Pasivo: No existe acción muscular, es un agente externo quien aumenta la tensión sobre el músculo.
- Dinámico: Con presencia de movimiento
- Activo
- Pasivo
- FNP (Facilitación neuromuscular propioceptiva): Con la máxima amplitud articular, sin dolor, se realiza una contracción isométrica entre 6-10 segundos. Seguido de una relajación muscular de 3-4 seg., y de un estiramiento suave asistido (10-20 seg.) que nos permite aumentar esa máxima amplitud articular inicial.
“ Perfecto Alex! Pues hoy haré estático-pasivo y mañana algo de FNP” - ¡ERROR!
Ahora que conocemos los diferentes tipos de estiramientos veamos cuales son aconsejables en mi calentamiento y por qué.
ANTES DEL EJERCICIO…
El deportista realiza un calentamiento a fin de preparar al músculo adecuadamente aumentando su temperatura, así como aumentando el aporte sanguíneo en el mismo, que le cederá el oxígeno y la energía necesaria para la actividad. Es aquí donde se aconseja descartar la realización de estiramientos estáticos debido a que este provoca una disminución de riego sanguíneo a la zona disminuyendo la temperatura del mismo y el aporte de nutrientes. Generando de esta manera efectos contrarios al objetivo del calentamiento.
Además, el estiramiento mantenido genera una relajación muscular que disminuye la tensión del músculo y de la capacidad contráctil del mismo, de manera que puede aumentar el riesgo de rotura y disminuir la estabilidad de la articulación.
“Que yo me aclare… Es como si tengo un cilindro de plastilina que estiro y obviamente su diámetro se estrecha, por lo que si circulase sangre en su interior, lo haría por un canal más estrecho que el inicial, fluyendo esta más lenta ¿No?” - CORRECTO
Se propone incluir en el calentamiento, tras haber realizado los ejercicios principales del inicio de este, “estiramientos” dinámicos y de corta duración buscando grandes amplitudes (no máximas) sin generar relajación muscular pero que hagan trabajar al músculo aumentando el rango articular.
En nuestro caso se plantea:
- Lanzamiento de pierna, de manera frontal, lateral y hacia detrás.
- Zancadas progresivas buscando mayor amplitud de la misma.
- Sentadillas con autocarga.
