Existen dos tipos de situaciones de cara a enfrentarnos a un partido alrededor de las 15:30 h., siendo una de ellas la de jugar en nuestra localidad o cerca de esta, y la de tener que realizar un desplazamiento de 30 km en adelante, lo que nos supondría tener que comer alrededor de las 12:00 h., algo poco habitual en nuestro día a día.
Es importante recordar como comente en el post “Hidratos de Carbono. Qué son y cuándo tomarlos.”, que en lo que a preparar nuestros depósitos de cara al partido se refiere, debemos de hacerlo de manera progresiva durante la semana, pero debo remarcar que la penúltima y última comida son sumamente importantes. De manera que afrontando la situación planteada, deberemos de centrarnos en el desayuno y en la comida previa al partido.
Durante las 6 horas previas a la competición será necesario hacer una carga adecuada de nuestros depósitos de glucógeno teniendo en cuenta las características de estos en base a lo redactado en el post mencionado anteriormente, además de una adecuada hidratación desde que despertamos.
Os dejo diferentes opciones para realizar un correcto desayuno alrededor de las 9:00:
- Vaso de leche ó yogur natural con cereales integrales + fruta.
- Fruta + tostada de pan con tomate natural y aceite de oliva (ó pechuga de pavo).
- Mi preferido: Yogur natural con fruta troceada, miel y frutos secos.
En cuanto a la comida, sería suficiente con realizar una comida alta en hidratos de carbono, acompañada siempre de alimentos ricos en proteínas. Se aconseja, en el caso de los hidratos de carbono que preferiblemente vayan acompañados de verduras para así favorecer su absorción siendo más “cómoda” la digestión de los mismos. Por ejemplo:
- Pasta en ensalada + pechugas de pollo/pavo.
- Pasta con verduras + pechugas de pollo/pavo.
- Arroz con verduras + pechugas de pollo/pavo.
“Alex… La convocatoria es a las 12:45 porque jugamos a 70 km de nuestra localidad y soy incapaz de comer un plato de pasta a las 12:00”
Un error muy común que cometemos es, como tengo que comer a las 12:00 h., no desayuno nada. Debemos de desayunar alguna de las opciones planteadas aunque sea en menor cantidad si nos va a resultar muy complicado comer debidamente después. No es fácil ingerir un plato de pasta con tomate a las 12:00 h. para la mayoría de los jugadores, por ello en este caso se propone, por ejemplo:
- Ensalada de tomate con una pequeña porción de pasta cocida acompañada de huevo duro/atún/piña/pavo + pechugas de pollo/pavo.
- Plato combinado: porción de arroz + pechugas de pollo/pavo.
Escogiendo alguna de estas opciones, o cualquier pequeña variación de las mismas, estaremos haciendo una carga adecuada de nuestros depósitos de glucógeno sin que sea incómoda su ingesta a las 12:00 h.
Aconsejo que si aun así resulta de gran dificultad al deportista ingerir cualquiera de estas opciones, y la ingesta a las 12:00 va a ser excesivamente ligera, realice uno de los desayunos planteados en mayor cantidad para evitar que la fatiga aparezca pronto. En este caso, se recomienda que en la hora previa al partido tomase algún tipo de barrita energética o una pieza de fruta que le ayude a rendir al máximo durante el mayor tiempo posible, siempre sin olvidarnos de llevar una correcta hidratación.
Como he comentado en el encabezado, esto es algo que en gran parte depende de los hábitos de los jugadores, por lo que sería interesante vuestra aportación mediante comentarios planteando posibles dudas, así como proponiendo otras opciones que a vosotros os funcionen.
