Il existe deux types de situations lorsqu’il s’agit de se préparer pour un match autour de 15h30 : l'une consiste à jouer dans notre ville ou à proximité, et l’autre implique un déplacement de 30 km ou plus, ce qui signifie que nous devrions manger vers 12h00, une heure peu habituelle dans notre quotidien.
Il est important de se rappeler que, pour préparer nos réserves en vue du match, nous devons le faire progressivement au cours de la semaine. Cependant, il faut souligner que le repas avant-dernier et dernier sont particulièrement importants. Ainsi, face à la situation envisagée, nous devrons nous concentrer sur le petit-déjeuner et le repas avant le match.
Pendant les 6 heures précédant la compétition, il sera nécessaire de charger adéquatement nos réserves de glycogène, en tenant compte des caractéristiques de ces dernières, comme mentionné dans le post précédent, ainsi qu’une bonne hydratation dès notre réveil.
Je vous laisse différentes options pour un petit-déjeuner correct vers 9h00 :
- Un verre de lait ou de yaourt nature avec des céréales complètes + des fruits.
- Des fruits + une tartine de pain avec tomate naturelle et huile d'olive (ou poitrine de dinde).
- Mon préféré : Yaourt nature avec des fruits coupés, du miel et des fruits secs.
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En ce qui concerne le repas, il suffira de prendre un repas riche en glucides, toujours accompagné d'aliments riches en protéines. Il est conseillé que les glucides soient de préférence accompagnés de légumes pour favoriser leur absorption, rendant ainsi leur digestion plus « confortable ». Par exemple :
- Salade de pâtes + poitrine de poulet/dinde.
- Pâtes avec légumes + poitrine de poulet/dinde.
- Riz avec légumes + poitrine de poulet/dinde.
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« Alex… La convocation est à 12h45 car nous jouons à 70 km de notre ville et je suis incapable de manger un plat de pâtes à 12h00 »
Une erreur courante que nous commettons est de penser que, puisque je dois manger à 12h00, je ne déjeune pas. Nous devons absolument prendre l'un des petits-déjeuners proposés, même en plus petite quantité, si cela nous semble très difficile de bien manger ensuite. Il n’est pas facile pour la plupart des joueurs d’ingérer un plat de pâtes à 12h00. Par conséquent, dans ce cas, on propose par exemple :
- Salade de tomate avec une petite portion de pâtes cuites accompagnée d'œuf dur/thon/ananas/dinde + poitrine de poulet/dinde.
- Plat combiné : portion de riz + poitrine de poulet/dinde.
En choisissant l'une de ces options, ou toute petite variation de celles-ci, nous ferons une charge adéquate de nos réserves de glycogène sans que l’ingestion ne soit inconfortable à 12h00.
Je recommande que, si cela reste difficile pour l'athlète de manger l'une de ces options et que l’ingestion à 12h00 soit trop légère, il prenne l'un des petits-déjeuners proposés en plus grande quantité pour éviter que la fatigue n'apparaisse trop tôt. Dans ce cas, il est conseillé de consommer une barre énergétique ou un fruit dans l’heure précédant le match, afin d’aider à performer au maximum pendant le plus longtemps possible, tout en n’oubliant pas de maintenir une bonne hydratation.
Comme mentionné au début, cela dépend en grande partie des habitudes des joueurs, donc il serait intéressant de partager vos commentaires en soumettant d'éventuels doutes, ainsi qu’en proposant d'autres options qui fonctionnent pour vous.
