Le week-end, nous avons un match, et c'est pourquoi le lundi est notre premier jour de la semaine pour pouvoir nous entraîner. Ici, je vais parler de ce qu'il serait conseillé de faire ce premier jour après la compétition, bien que dans votre équipe, le premier jour d'entraînement soit peut-être le mardi, vous pouvez suivre ces conseils et les appliquer par vous-même.
Après le match, le joueur ressent une sensation de lourdeur dans les jambes et probablement de la fatigue générale, quelque chose qui se traduit généralement le lundi par une fatigue au niveau du bas du corps. C'est pourquoi il est proposé de réaliser une séance d'étirements assistés, si possible, ou d'étirements individuels. Avant de faire une séance d'étirements, il est conseillé de réaliser ce que nous appelons un "réveil musculaire", qui consiste à faire des exercices permettant d'activer une partie de la musculature du corps afin d'augmenter sa température.
Dans ce cas, nous allons effectuer le réveil musculaire avec des exercices de travail du CORE, c'est-à-dire des exercices visant à renforcer la zone abdominale et lombaire de notre corps afin que la charge ne repose pas sur la colonne vertébrale mais soit supportée par tous les muscles impliqués dans la région médiane de notre corps. Les bienfaits de travailler le CORE sont nombreux, notamment :
- Améliore l'équilibre et la coordination.
- Augmente la stabilité posturale et son contrôle.
- Renforce et améliore la flexibilité du complexe lombaire-pelvien-hanche (Sacro-iliaque).
Dans ce travail du CORE que nous réalisons, non seulement pour renforcer la zone abdominale et lombaire, mais aussi pour réchauffer avant la séance d'étirements, il est conseillé de commencer par des abdominaux dynamiques et ensuite, avant de commencer les étirements, de faire des abdominaux isométriques en utilisant, par exemple, des planches abdominales.
Après les exercices visant à renforcer la région médiane de notre corps, auxquels nous avons consacré environ 15 minutes, nous entamons une séance d'étirements principalement axée sur les muscles les plus sollicités au football, comme le psoas-iliaque, les ischio-jambiers, les adducteurs, les quadriceps, les fessiers et le piriforme.
(Dans de futures publications, j'utiliserai l'occasion pour parler de si l'étirement est conseillé ou déconseillé immédiatement après un match)
De plus, si cela est possible et sachant qu'en football amateur, ce n'est pas toujours réalisable, il est conseillé, après cette séance, de pratiquer des contrastes froid-chaud afin d'augmenter la circulation sanguine grâce à la vasodilatation de nos vaisseaux sanguins, facilitant ainsi la récupération musculaire.
Et vous, quels types d'étirements et astuces avez-vous pour les jours de récupération ?
