Nel fine settimana si devono giocare le partite, quindi il lunedì è il primo giorno della settimana per potersi allenare. In quest'occasione parleremo di ciò che sarebbe consigliabile fare il primo giorno dopo la partita e, anche se il primo giorno dell'allenamento della propria squadra dovesse essere il martedì, sarà comunque possibile seguire questi consigli per applicarli in autonomia.
Dopo la partita il giocatore sente le gambe pesanti e in generale è affaticato, per cui il lunedì normalmente si avverte fatica in corrispondenza della parte inferiore del corpo. Per questo proponiamo una sessione di stiramenti assistiti, se possibile, o di stiramenti individuali. Prima della sessione di stiramento si consiglia di effettuare il riscaldamento facendo degli esercizi che possano attivare parte della muscolatura corporea col proposito di aumentarne la temperatura.
In questo caso il riscaldamento verrà messo in pratica facendo degli esercizi di CORE, ovvero degli esercizi orientati a rafforzare la zona addominale e lombare del corpo per far sì che lo sforzo non ricada sulla colonna vertebrale senza il supporto di tutti i muscoli coinvolti nella parte centrale del corpo. I benefici del CORE training sono molti. Fra questi si menzionano in particolar modo i seguenti:
- Migliora l'equilibrio e la coordinazione.
- Aumenta la stabilità nella postura e il suo controllo.
- Aumenta la forza e la flessibilità attraverso il complesso lombo-pelvico-anca (articolazione sacro iliaca).
Nell'allenamento CORE effettuato, non solo per rafforzare la zona addominale e lombare, ma per scaldarsi prima degli stiramenti, si consiglia di iniziare con degli addominali dinamici e successivamente, prima di iniziare gli stiramenti, si effettueranno degli addominali isometrici facendo ad esempio delle flessioni.
Dopo gli esercizi, che hanno lo scopo di rafforzare la zona centrale del corpo, a cui dedicare circa 15 minuti, si inizierà una sessione di stiramenti focalizzata principalmente su quei muscoli più coinvolti nel calcio come il muscolo ileopsas, quelli ischiotibiali, gli adduttori, i quadricipiti, i glutei e il muscolo piramidale.
(Nelle pubblicazioni successive ne approfitteremo per parlare di un'altra questione: se è consigliabile o meno fare degli stiramenti, una volta terminata la partita)
Inoltre, se possibile e con la consapevolezza che nel calcio amatoriale è difficile da fare, una volta conclusa questa sessione si consiglia di seguire una terapia che preveda dei contrasti caldo-freddo con l'obiettivo di favorire la circolazione sanguigna per via della vasodilatazione di vasi sanguigni facilitando così il recupero muscolare.
E voi? Che tipo di stiramenti fate e che trucchi usate per le giornate di recupero?
