Existem dois tipos de situações quando nos preparamos para um jogo por volta das 15h30, sendo uma delas jogar na nossa localidade ou perto desta, e a outra ter de realizar um deslocamento de 30 km ou mais, o que nos obrigaria a comer por volta das 12h00, algo pouco habitual no nosso dia a dia.
É importante recordar que, no que diz respeito à preparação das nossas reservas para o jogo, devemos fazê-lo de forma progressiva ao longo da semana, mas devo destacar que a penúltima e a última refeição são extremamente importantes. Assim, tendo em conta a situação descrita, devemos focar-nos no pequeno-almoço e na refeição antes do jogo.
Durante as 6 horas prévias à competição, será necessário fazer uma carga adequada das nossas reservas de glicogénio, tendo em conta as características destes, com base no que foi referido no post mencionado anteriormente, para além de uma boa hidratação desde o momento em que acordamos.
Deixo-vos diferentes opções para um pequeno-almoço correto por volta das 9:00 h:
- Copo de leite ou iogurte natural com cereais integrais + fruta.
- Fruta + torrada de pão com tomate natural e azeite (ou peito de peru).
- O meu preferido: Iogurte natural com fruta picada, mel e frutos secos.
Quanto ao almoço, seria suficiente realizar uma refeição rica em hidratos de carbono, sempre acompanhada de alimentos ricos em proteínas. Recomenda-se que, no caso dos hidratos de carbono, estes sejam preferencialmente acompanhados de legumes para favorecer a sua absorção e tornar a digestão mais “confortável”. Por exemplo:
- Massa em salada + peito de frango/peru.
- Massa com legumes + peito de frango/peru.
- Arroz com legumes + peito de frango/peru.
“Alex… A convocatória é às 12h45 porque jogamos a 70 km da nossa localidade e sou incapaz de comer um prato de massa às 12h00”
Um erro muito comum que cometemos é, como tenho que comer às 12h00, não tomar o pequeno-almoço. Devemos comer alguma das opções sugeridas, mesmo que em menor quantidade, caso seja muito complicado comer adequadamente depois. Não é fácil ingerir um prato de massa com tomate às 12h00 para a maioria dos jogadores, por isso, neste caso, sugiro, por exemplo:
- Salada de tomate com uma pequena porção de massa cozida acompanhada de ovo cozido/atum/ananás/peitos de frango/peru.
- Prato combinado: porção de arroz + peito de frango/peru.
Escolhendo uma destas opções, ou qualquer pequena variação das mesmas, estaremos a fazer uma carga adequada das nossas reservas de glicogénio sem que a ingestão se torne incómoda às 12h00.
Aconselho que, caso mesmo assim seja muito difícil para o atleta ingerir qualquer uma dessas opções e a refeição às 12h00 seja demasiado leve, faça um dos pequenos-almoços sugeridos em maior quantidade, para evitar que a fadiga apareça rapidamente. Neste caso, recomenda-se que na hora antes do jogo tome uma barra energética ou uma peça de fruta que ajude a manter a performance ao máximo durante o maior tempo possível, sem esquecer de manter uma hidratação adequada.
Como mencionei no início, isto depende em grande parte dos hábitos dos jogadores, por isso seria interessante a vossa contribuição nos comentários, colocando dúvidas, assim como sugerindo outras opções que funcionem para vocês.
