No fim de semana temos jornada, e é por isso que a segunda-feira é o nosso primeiro dia da semana para poder treinar. Aqui vamos falar sobre o que seria aconselhável realizar nesse primeiro dia após a competição, mesmo que na tua equipa o primeiro dia de treino seja a terça-feira, podes seguir estes conselhos.
Após o jogo, o jogador sente uma sensação de peso nas pernas e provavelmente de fadiga em geral, algo que na segunda-feira se traduz normalmente em fadiga a nível dos membros inferiores. Por isso, propõe-se realizar uma sessão de alongamentos assistidos, se possível, ou alongamentos individuais. Antes de realizar uma sessão de alongamentos, é aconselhável fazer algo que chamamos de “ativação”, que consiste em realizar exercícios que ativem parte da musculatura do corpo para aumentar a temperatura corporal.
Neste caso, a ativação será feita através de exercícios de trabalho de CORE, ou seja, exercícios direcionados a fortalecer a zona abdominal e lombar do nosso corpo, de modo que a carga não recaia sobre a coluna, mas sim que seja suportada por todos os músculos envolvidos na zona média do corpo. Os benefícios de trabalhar o CORE são muitos, entre eles:
- Melhorará o equilíbrio e a coordenação.
- Aumentará a firmeza postural e o controlo.
- Aumentará a força e a flexibilidade através do complexo lombo-pélvico-quadril (Sacro-Ilíaco).
Este trabalho de CORE que realizamos, é utilizado não só para fortalecer a zona abdominal e lombar, mas também para ativação corporal antes da sessão de alongamentos, aconselha-se começar com abdominais dinâmicos e, posteriormente, antes de começar os alongamentos, realizaríamos abdominais isométricos, utilizando, por exemplo, as pranchas.
Após os exercícios direcionados para fortalecer a zona média do nosso corpo, aos quais dedicámos cerca de 15 minutos, começamos com uma sessão de alongamentos focada principalmente nos músculos mais envolvidos no futebol, como o psoas-ilíaco, isquiotibiais, adutores, quadríceps, glúteo e piramidal.
(Em publicações posteriores, aproveitaremos para falar sobre se os alongamentos são aconselhados ou desaconselhados no momento em que acaba o jogo).
Além disso, se fosse possível, e sabendo que no futebol amador não é algo fácil de alcançar, no final desta sessão é aconselhável realizar contrastes de frio e calor para aumentar a circulação sanguínea pela vasodilatação dos nossos vasos sanguíneos e facilitar assim a recuperação muscular.
E vocês, que tipo de alongamentos e truques utilizam nos dias de recuperação?
